Alergarea corecta si eficienta pe dealuri

Tehnici de alergare in panta — atat in deal cat si in vale–.

Cu o intelegere adecvata a tehnicii dealurilor, indeajuns de multa concentrare, munca multa si dorinta de a testa viteza pe care o au picioarele voastra, puteti alerga mai repede atat la deal cat si la vale conservand mai multa energie.

Asemeni tehnicii in alergarea pe plat, este chiar mai importanta tehnica de alergare in panta.

Invatati sa ”sariti” urcand pe dealuri

Daca exista dati cand si cei mai buni alergatori ajung sa isi preia greutatea de pe calcaie si sa o duca pe varfuri printr-un pas ciclic, este atunci cand alerga la deal. Pe pante moderate, alergatorii nu pot calca pe calcaie nici daca vor, deoarece inclinarea pantei nu le permite.

Beneficiul major este acela ca in alergarea in deal folosesti aceeiasi muschi ca in orice alergare din timpul antrenamentelor. Alergatorii care ruleaza talpa isi antreneaza gambele numai in urcare. Si mai apoi pe portiunea de dealuri din cursa ne intrebam daca ne ajuta muschii.

Forta dinamica a alergarii pe dealuri nu ar trebui sa difere drastic de forta dinamica a alergarii pe plat. Diferenta ar trebui sa fie in directia fortei nu in magnitudinea ei.

Majoritatea alergatorilor fac o mare greseala aici. Ei trag tare in urcare permitand pantei sa preia controlul si astfel folosesc mai mult muschii pana in varf decat ar fi normal.
Multi triatlonisti realizeaza ca este critic sa mentii aceiasi cadenta la pedalat pe toata durata urcarii. Ei incep sa vada ciclistii cum se chinuie la urcari avand o frecventa de doar 60 de pedale pe minut si se intreaba de ce nu schimba vitezele. Iar mai apoi cand ei incep sa alerge in panta fac aceiasi greseala pe care o faceau ciclisti cand ii luau in deradere.

Mentinand cadenta la alergarea pe dealuri are aceiasi importanta ca in ciclsim doar cu o diferanta in plus. Frecventa redusa(daca contactul cu pamantul este mai lung) energia din muschi este consumata, iar energia care se intoarce prin intermediul reculului elastic este redusa. Deja muschilor le este cerut sa creeze mai multa putere pentru a propulsa corpul la deal. Daca a-ti sustrage si energia/elanul din reculul elastic care va e oferita urcarea ar deveni foarte chinuitoare pentru muschi. Chiar daca viteza optima este mentinuta ea vine cu un cost metabolic ridicat care isi va plati tributul mai tarziu in cursa fiind rasplatita cu o viteza mai mica decat ar fi normal.

Alergatorii eficienti permit dealurilor sa le reduca lungimea pasului in loc sa le-o mareasca. Ei isi mentin aceiasi frecventa optima de 120-122 de pasi pe minut, folosita pe terenul plat si continua sa castige putere din reculul elastic. Viteza optima este mentinuta iar oboseala din muschi minimalizata folosint aceasta abordare a dealurilor.

Diferenta dintre alergarea eficienta in panta si cea pe teren plat este aceea ca in urcare trebuie sa ai o ridicare a genunchiului pe verticala care nu trebuie minimalizata pentru a economisi energia la fel ca pe terenul plat. Panta dealului cere o astfel de miscare pe verticala a genunchiului.

Miscarea optima a genunchiului pe verticala a alergatorului, asigura deplasarea centrului de greutate a acestuia pe o linie aproape paralela cu cea a pantei.
Miscarea care trebuie adoptata la alergarea in panta este descrisa mai jos.

La alergarea pe teren plat alergatorul creaza propulsie din extensia soldului nu din extensia genunchiului. Un alergator eficient cand alearga in panta foloseste extensia soldului pentru a-si crea propulsie orizontala si extensia genunchiului pentru a-si crea propulsie verticala.

Miscarea de tragere a piciorului este la fel de critica din aceleasi motive atat in alergarea in panta cat si la cea pe teren plat. Impingerea piciorului inapoi si in jos previne franarea si conserva energia de la reculul elastic. Diferenta importanta este directia de miscare a trageri piciorului. La alergarea pe plat piciorul este tras aproape automat inapoi spre pamant. In timp ce alergi la deal piciorul este readus inapoi si in jos spre pamant la momentul pasirii printr-o comninatie de extensie a soldului si a genunchiului. La momentul pasirii genunchiul este usor indoit dar acest lucru face parte din procesul de inaintare. Intinzand piciorul activezi cvadricepsul care formeaza o forta de inaintare atat in sus cat si inainte. Pe teren plat aceasta miscare consuma energie si incetineste inaintarea dar in urcare este necesara si eficienta.

In timp ce alergi la deal nu veti avea parte de prea mult repaus ca sa va refaceti iar tesutul muscular sa isi revina. Concentrati-va sa duceti piciorul la momentul pasiri direct in pamantā€”sa aveti impresia ca loviti pamantul cu piciorul–. Facand aceasta miscare corect veti avea aceiasi senzatie ca sariti exact ca atunci cand alergati pe plat. Pentru a dezactiva miscarea de readucere a piciorului pe orizontala cu, care sunteti obisnuiti de la alergarea pe plat, genunchiul trebuie readus mult mai sus pe perioada revenirii piciorului si ramane indoit la un unghi mai mare pana la inceputul miscarii de readucere a piciorului/extensie a genunchiului. Tragand genunchiul cu putere in sus aseaza piciorul pe o directie de miscare direct in pamant, incordand muschii si oferind propulsie atat in sus cat si inainte. Folosind gluteul, cvadrisepsul si muschiul croitor impreuna este foarte important.

Cand alergati la deal incearcati sa mentineti aceiasi pozitie, legata direct de gravitatie nu de suprafata drumului asemeni alergarii pe plat. Aceasta va necesita aplecarea corpului inainte si va produce un sentiment de cadere inainte, deoarece unghiul pe care il veti avea cu solul va fi foarte mare.

Asemeni alergarii pe plat nu lasati piciorul sa se extinda mai mult decat genunchiul. Genunchiul ar trebui sa mearga mult mai inainte si in sus iar calcatura ar trebui sa fie usor in fata soldurilor dar nu in fata genunchiului.

Folositi Gravitatia, Nu Va ImpotrivitiĀ  Ei

Daca este un loc unde strategia de intelegere a cursei, psihicul si tehnica de alergare va rasplatesc mai mult, acel loc este in coborare.

Telul acestui stil de alergare este de a micsora deplasarea pe verticala, de a utiliza reculul elastic, de a face pasi scurti si repezi, de a evita franarea si de a efectua rularea talpii. Tehnica pe care o aveti poate fi mult mai eficienta in coborare decat pe plat sau in urcare. In plus tehnica de coborare a multor alergatori este mult mai rea decat cea pe care o au pe plat. Coborarea este locul unde va poteti perfectiona tehnica de alergare cel mai bine.
Vestea ce rea este aceea ca alergarile rapide in coborare pot fi foarte infricosatoare. Formarea unui pas eficient in coborare necesita mult timp si efort iar departarea fricii necesita curaj. Invatati sa stapaniti aceasta tehnica pe dealuri mici si usor inclinate si apoi fiti foarte atenti in folosirea lor pe dealurile si potecile abrupte.
Vestea cea buna este aceea ca o cantitate esentiala de energie va fi economisita de indata ce veti stapani tehnica corecta de coborare. Coborand incet consumati mult mai multa energie decat daca veti cobora repede si veti invata sa folositi gravitatia in folosul vostru.

Invatati Sa Va ”Rostogoliti” La Vale

Alergand usor in coborare consumati mult mai multa energie decat daca alergati repede.
O roata ofera cea mai buna vedere din interior a unei biomecanici optime in coborare. Pe un drum drept centrul gravitational al rotii este exact sub centrul ei si ofera o miscare perfecta pe orizontala, paralela cu suprafata drumului. Cand roata se rastogoleste la vale acest lucru se schimba. Orientarea centrului ei si a centrului de greutate se schimba odata cu inclinarea pantei. Centrul de sprijin ramane in urma centrului de greutate la un unghi direct proportional cu gradul de inclinare a pantei. In plus roata se invarte paralel cu panta si nu perfect orizontal si perpendicular.
Ducand aceasta analogie un pas mai departe luam exemplul ciclistilor care pedaleaza mai putin in coborari usoare si deloc cand coborarile sunt abrupte. Cu cat forta gravitationala este mai puternica cu atat sportivul trebuie sa depuna mai putin efort pentru ase a se deplasa.
Observati ca in coborare calcatura are loc in urma soldului iar intregul corp este aliniat perfect de la degete pana la cap. Aceasta este o miscare dificila de perfectionat deoarece aveti senzatia ca veti cadea in cap. Alergatorii eficienti de fapt efectueaza aceasta miscare intr-o maniera controlata evitand pe cat de mult posibil sa franeze. Sa va aplecati inainte cu soldurile si umerii si sa va incredintati vitezei picioarelor necesita timp si echilibru dar rezultatele vor fi remarcante.
Alergatorii specializati in coborare se apleaca inainte la fel de mult ca inclinatia pantei si isi mentin aceasta pozitie ca atunci cand alerga pe plat. Ei si-au dezvoltat si perfectionat propulsia sa fie aproape paralela cu pamantul.

Evitati Pasirea In Trepte

Multi alergatori folosesc, asemeni mie, ”tehnica coborarea in trepte — asemeni unui copil care coboara cate 2 scari topaind si calcand mereu la fiecare al doilea pas in acelasi loc” atunci cand panta este abrupta si creaza propulsie orizontala iar gravitatea ii trage in jos spre pamant. Muschii trebuie sa se contracte cu forta pentru propulsie(in loc sa permita gravitatiei sa faca acest lucru) ceea ce impiedica recuperarea psihica care ar trebui sa aibe loc.
Coborarea in trepte mareste intr-un mod dramatic impactul de la aterizare iar atunci se cere o forta /contractare musculara mai mare de prindere a greutatii corpului la aterizare, ceea ce mareste riscul accidentarilor. Acest sablon de coborare in trepte(franare-accelerare, franare-accelerare) incetineste alergatorul si foloseste o cantitate de energie mult mai mare decat tipul alergarii descrise mai sus. Daca simtiti ca alergati repede in vale, dar loviti solul cu putere sunteti categoric un coborator in trepte. Pastrati aceasta tehnica pentru momentele in care coborati scari. Invatati sa va ”rostogoliti” la vale si veti reusi sa alergati mult mai repede, veti economisi mult mai multa energie si va veti proteja de efectele aterizarilor puternice/violente(hernia de disc, dureri ale genunchilor).

Tehnica Corecta De Rostogolire

Cu o tehnica buna centrul de greutate al sportivului mereu se va deplasa pe o linie aproape paralela cu cea a pantei. Forta gravitationala in plus produsa de panta, ar trebui sa va ofere propulsie in loc sa va ofere o aterizare puternica/violenta. Amintiti-va ca daca va impotriviti gravitatiei si veti incerca sa incetiniti vei consuma mult mai multa energie decat daca va veti lasa purtat de ea cu repeziciune catre poalele pantei.
Adevarata miscare este de a va plasa calcatura piciorului de sprijin in spatele soldului. Desi pare simplu va va lua o vreme pana vei reusi sa plasati corect piciorul si va trece o vreme indelungata pana cand veti simti acest pas ca fiind natural. Incearcati sa puneti piciorul jos mai repede in timpul reveniri lui decat o faceti acum(mareste frecventa). Cand veti face acest lucru corect, veti simti ca sprintati la fiecare pas fara sa depuneti vreun efort. Reactia voastra naturala va fi aceea de a intinde urmatorul pas si de al plasa in fata soldurilor pentru a va re-echilibra. Incearcati sa va impotriviti acestei tendinte. Mentinandu-va echilibrul nu trebuie sa insemne franare. Daca lungiti pasul incearcati iar cu pasi marunti, repezi, plasati in spatele soldurilor. Invatati sa pasiti usor, sa aveti o frecventa mare si sa evitati franarile. Lasati gravitatia sa faca munca de propulsie. Consumati-va energia sustinandu-va greutatea, mentinandu-va echilibrul si marind frecventa picioarelor.

Antrenamentul Pentru Alergarile Deluroase

Pe langa antrenamentele de tehnica, cele de forta vor avea un rol major in performanta voastra. Antrenementele de forta sunt mult mai importante in alergarile deluroase decat in cele pe plat. Alergatorii eficienti isi folosesc cvadricepsii foarte putin in alergarile pe teren plat, dar intr-un mod total opus cand vine vorba de urcare. Flexorii soldurilor trebuie de asemenea sa parcurga o raza mai mare de actiune de cat in mod normal si trebuie antrenati sa suporte aceasta miscare care este in plus. Dupa ce antrenamentul compresiv de forta este incheiat in perioada de extra sezon, cel mai bun mod de a antrena si sustine acesti muschi este alergarea care are la baza dealurile.
In general muschii care sunt mai activi in urcare nu primesc aproape niciodata o munca de intretinere buna pe teren plat. Tot ceea ce fac ei este sa munceasca din greu in urcare iar apoi sa se odihneasca. Dar intensitatile efectuate pe teren plat totusi ofera acestor muschi o intretinere constanta si usoara.
Asigurati-va ca in antrenament reproduceti pe cat de mult posibil conditiile pe care le veti avea in concursul pe care vi l-ai fixat ca obiectiv principal. Daca traseul competitiei este in urcare, in loc sa faceti intervale pe stadion/pista, faceti ceva antrenamente aerobe/intensitati repetitive in urcare. Facand antrenamente care produc acid lactic in muschi oferiti ocazia perfecta de a va mentine ritmul cardiac in timp ce veti lucra la tehnica de coborare intre intervale.
In timpul antrenamentelor si a competitiilor pe dealuri incercati sa va ganditi la tehnica pana ce ea devin 100% naturala. Indreptati-va genunchiul in sus pe deal, aplecandu-va inainte, puneti piciorul cu putere in pamant si mentineti o frecventa ridicata in timp ce urcati/va catarati. Apleacati-va inainte cu pieptul, pasiti inainte dar in urma soldului si lasati gravitatia sa va traga la vale. Antrenamentele specifice pe dealuri va vor aduce mari satisfactii atunci cand veti concura pe trasee deluroase.

Practicati o alergare eficienta in urcare. Cand alergati concentrati-va la urmatoarele aspecte:

  • Mentineti-va aceiasi frecventa ridicata pe care o aveati la alergarea pe plat;
  • Lucrati cu bratele prin miscari scurte si rapide;
  • Indreaptati-va genunchiul cu putere catre deal;
  • Puneti-va piciorul cu putere in pamant(ca si cand l-ati lovi);
  • Nu permite-ti gravitatiei doar sa va traga in jos, incearcati sa simti ca si cand a-ti lovi pamantul atunci cand pasiti;
  • In momentul pasirii, aduce-ti genunchiul opus catre varful dealului;
  • Micsorati perioada de contact pe care o aveti cu pamantul, simtiti ”saritura” provocata de reculul elastic;
  • Mentineti-va aceiasi pozitie a corpului in raport cu inclinatia pantei exact ca atunci cand alergati pe plat.

Sfaturi pentru dealuri:

  • Prima data alegeti-va incaltarile care va ofera suportul/sustinerea necesara pentru particularitatile cursei voastre. Deasemenea antrenati-va cu ei pe dealuri inainte de concurs ca sa evitati bataturile si basicile.
  • Alergarile cu succes pe dealuri vin ca urmare a unei vointe si a unui fizic puternic. Ca sa va intariti conditia fizica si vointa, incearcati sa faceti extensii ale spatelui, genoflexiuni si cursuri de yoga/streching.
  • Reproduce conditiile de dealuri din concurs in timpul antrenamentelor: dealuri lungi daca in cursa sunt lungi sau/si dealuri scurte daca in cursa sunt scurte;
  • Concentrati-va sa va relaxati partea de sus a corpului pe durata urcarii. Folosti-vai bratele ca sa va echilibrati corpul si picioarele si faceti asta intr-un mod cat mai relaxant;
  • Mentineti-va directia si nivelul capului evitand sa priviti direct in pamant. Cercetati poteca/drumul ca sa nu alunecati dar mentineti-va privirea in partea superioara a dealului/potecii;
  • Dramuiti-va ascensiunea. Nu alergati cu putere la inceput ca mai apoi sa riscati sa clacati. Este mult mai indicat/bine sa alergati intr-un ritm constant de jos pana sus.
  • Relaxati-va si permitetii ritmului cardiac sa scada pe durata coborarii. Ramaneti concentrat pe coborare dar permiteii inimii sa se recupereze astfel incat sa fie capabila odata ajunsa la poalele dealului sa fac fata la ceea ce urmeaza inainte.
  • Vizualizati ca aveti o calcatura/pas usor si pastrati acelasi ritm atat la picioare cat si in mintea voastra cand urci pe deluri.
  • Aleargati in ritmul vostru. Nu abordati ritmul altor sportivi si nu va panicati daca va depasesc in urcare. In timpul competitiei urmariti la adversari-ritmul, pasul, respiratia, culoarea fetei, felul in care isi misca bratele si felul in care se desprind dupa sol atunci cand pasesc. Aceste lucruri spun multe despre felul in care se simt si de ceea ce sunt capabili. Urmariti aceste miscari, analizatile iar apoi daca este cazul si momentul oportun luati decizia de a va duce dupa ei sau nu in functie de obiectivele propuse.