Antrenamente Pentru Ape Deschise Efectuate In Bazin

InotPutini triatlonisti au acces regulat si sigur intr-un mediu cu ape deschise(rauri, lacuri, mari). Iar pentru aceia care au aceasta posibilitate, din cauza programului incarcat pe care il detin efectueaza majoritatea antrenamentelor in bazin. Pentru a profita de timpul petrecut in bazin in timpul antrenemantelor si a nu fi nevoiti sa mergeti kilometrii intregi pana la cel mai apropiat lac puteti incerca urmatoarele tipuri de antrenament.

Tehnici De Antrenament:

 

 

 

 

  • Inotul Cu Ochii Inchisi:

Sunt doua moduri de a folosi aceste tipipuri de antrenament.

  1. Inotati 25 de metri cu ochii inchisi. Cel mai sigur mod de a incerca acceasta metoda este atunci cand sunteti singur pe culoar. Stiind cate brate a-ti folosit in mod normal pentru a parcurge 25 de metri, puteti evita sa ajungeti in capatul celalalt al bazinului fara sa stiti. Prin aceasta tehnica veti afla cat de drept inotati. Daca va loviti de cordoanele care delimiteaza culoarele inseamna ca aveti o mica problema in a pastra o linie drepta. Avantajul psihologic al acestui tip de antrenament este acela ca multi inotatori sunt obisnuiti sa vada linia neagra de pe fundul bazinului, iar atunci cand inoata in ape deschise devin agitati si se sperie. Inotul cu ochii inchisi te ajuta sa te bazezi pe echilibru si instinct fara sa folosesti vreo linie.
  2. Puteti inota cu ochii inchisi atunci cand sunteti aveti capul in apa iar atunci cand respirati deschideti ochii pentru a va ghida. Dupa respiratie, bagati fata in apa inchideti iarasi ochii pana la urmatoarea respiratie.
  • Inotul La Trena : 

Impreuna cu inca 2-3 inotatori, pe aceiasi linie creati un ritm schimband liderul grupului la fiecare 25-50 de metri.

 

 

 

 

 

  • Inotul Umar La Umar :

Impreuna cu 2-3 inotatori inotati umar la umar dealungul bazinului. Acest lucru va simula inotul intr-un grup din timpul competitiei. Inotatorii trebuie sa alterneze locurile in care inoata(stanga, mijloc, dreapta).

 

 

 

 

 

  • Intoarcerea In Jurul Balizei :

Asezati un obiect plutitor la 5 metri de marginea opusa dumneavoastra a bazinului pentru a exersa intoarcerile in jurul unei balize fara a folosi peretele. Aceastatehnica poate fi combinata cu procedeul ”umar la umar”  prin intrecerea pana la baliza si inapoi.

Starturi :
Primii 50 de metri dintr-un concurs de triatlon de cele mai multe ori poate spune care este rezultatul primei probe din concurs. Inotand in ape deschise si evitand gramezile/busculadele care au loc la startul competitiei iti va permite sa te relaxezi si sa iti impui propriul tau ritm mai repede. Exersand acest tip de start al inotului va va oferi un avantaj in ziua concursului. ( Spun asta din propria experienta deoarece in timpul startului la competitiile de ironman unde este un start haotic mi-au fost sparte doua masele. In competitiile olimpice am pierdut mult timp la proba de inot deoarece la start ma aflam in mijlocul grupului de inotatori unde m-am panicat/am inghitit apa/ iar ochelarii mi-au fost dati jos de nenumarate ori pana am aplicat tehnica descrisa mai sus.)

  • Startul Din Apa Adanca :

Efectuati cateva intervale folosind startul de pe loc in partea adanca a bazinului fara a folosi peretele acestuia.

  • Tehnica Sariturii Delfin :

Cu starturi de pe mal sau din ape foarte putin adanci, puteti alerga in apa si apoi sa sariti delfin de 2-3 ori efectuand scufundari superficiale/putin adanci/aproape de suprafata apei. Exersati cateva sarituri asemanatoare la antrenamente si inainte de start. Deseori aceasta tehnica in ape deschise va ofera un avantaj in fata celorlalti inotatori.

 

 

  • Starturi din saritura :

In cazul in care startul competitii ce urmeaza sa o parcurgeti este de pe un vapor sau ponton ar trebui sa il exersezi in timpul antrenamentului. Bagati capul intre maini iar urechile sa fie stranse intre deltoizi la intrarea in apa. Efectuati o scufundare aproape de suprafata apei si iesiti la suprafata inotand.

 

Antrenamentul Fizic:

De foarte multe ori triatlonisti inoata puternic primi 200 de metri iar apoi sunt fortati sa incetineasca pentru a reusi sa termine proba intr-un timp bun. Urmatorul complex de exervcitii trebuie inclus in programul vostru de pregatire cu 4-6 saptamani inainte de competitiile pe care le aveti ca obiectiv.

  • Plecarea Rapida :

Este esential sa ajungeti repede intr-o zona calma a apei pentru a reusi sa va impuneti propriul vostru scop si ritm. Acest lucru va ajuta sa profitati de avantajul grupurilor puternice de inotatori care va depasesc prin intrarea in trena lor. Efectuati in timpul antrenamentelor repetari/intervale de 200 si 400 de metri, executand primii 100 de metri foarte rapid, dupa care mentineti ritmul propus in concurs. Astfel veti observa daca ati plecat prea tare sau ritmul este cel dorit pentru a fi mentinut.

  • Ruperile De Ritm :

Sunt momente in concurs in care trebuie sa va marisi ritmul depasindu-l pe cel de baza. Aici sunt incluse startul, marirea ritmului pentru a intra in trena unui grup, apropierea de o baliza, depasirea unui alt inotator sau grup si iesirea din apa. Ruperile de ritm va vor ajuta sa va mariti viteza de inot, rezistenta corpului la producerea de acid lactic, si revenirea la ritmul de cursa fara o recuperare prelungita.
Pentru a va acomuda cu acest lucru efectuati:
intre 3 si 6×600 (100metri ritm de cursa/50 metri mai tare) pauza 1minut
intre 2 si 5×600 (25m ritmul cursei/25m mai tare, 50m ritmul cursei/50m mai tare, 75m ritmul cursei/75m mai tare, 100m ritmul cursei/100m mai tare)
Acest tip de antrenament va ajuta sa va pregatiti atat psihic cat si fizic pentru solicitarile(ruperile de ritm) din  concursurile desfasurate in ape deschise.

Reperare/Orientare :
Inotul rapid in ape deschise nu inseamna nimic daca nu poti inota drept. Vor fi mereu inotatori rapizi in piscina care odata ajunsi in ape deschise deviaza de la traseu si sunt batuti de inotatori mai lenti care au o tehnica mai buna si stiu sa se orienteze. Efectuati urmatoarele doua tehnici de orientare pentru a beneficia din plin de viteza pe care o aveti in apa.

  • Orientarea In Timpul Respiratiei :

In timpul antrenamentelor de volum ridicati capul din apa dupa ce respirati astfel incat ochii sa depaseasca cu putin nivelul apei. Concentati-va privirea pe un obiect aflat in capatul celalalt al bazinului. Efectuand aceasta miscare de 2-3 ori pe lungimea unui bazin veti invata sa va orientati fara sa va fie afectat ritmul in care inotati.

 

 

  • Inotati Mentinand Capul Sus :

Aceasta tehnica de salvamar va invata cum sa inotati avand capul scos in totalitate din apa. Acest lucru va ajuta in timpul unui start frenetic sau cand apa este agitata si prezenta valurilor fac balizele greu de vazut. Parcurgerea unei lungimi de bazin avand capul la suprafata va solicita mai mult picioarele si va necesita mai multa energie pentru a mentine capul si umerii la suprafata apei. Efectuand repetari de 100 de metri(25m inot avand capul afara/75m normal) va dezvolta forta si putere pentru asemenea situatii.

In realitate nu exista inlocuitori pentru inotul in ape deschise, dar adaptand si aplicand aceste tehnici la inotul din bazin va vor ajuta sa deveniti inotati mai buni in ape deschise. Astfel in ziua competitiei veti fi mai eficienti fara sa fi fost nevoiti sa acordati mai mult timp deplasarilor catre lacuri pentru a face antrenamentele necesare.