Importanta antrenamentelor cu HRM

HRM

HRM – Heart Rate Monitor -

 

Mereu am fost sceptic cand a venit vorba de schimbarea felului in care ma antrenez. Abordarea mea de mic copil a fost: km, cat mai multi km. Nu e vorba de felul in care te simti, e vorba de cifrele care apar la finalul lunii in agenda si media orara pe care o scoti la finalul concursului.

Conceptia de baza era, volumul! Cu cat faci mai mult volum cu atat iti este mai usor in cursa. Daca faci mii de km nomal ca iti creste si viteza…De ce sa fac intensitate la antrenamente cand cursa mea este una de anduranta? Nu are logica! Tot volumul este baza….Volum Volum Volum asta e tot ce faceam. Visam si mancam volum pe paine.  Aceasta a fost abordarea mea timp de 11 ani si sincer a fost una partial gresita deoarece volumul in exces aduce de la sine accidentarile.

Aceasta abordare este o mare capcana a creierului. Spun asta deoarece volumul te face sa te simti puternic, increzator si ai impresia ca nimic nu te doaboara. Dar este o linie atat de fina intre volum si supra antrenament incat in 95% din cazuri ajungi unde nu vrei. Incercand sa pui o fundatie solida pentru cursa intri in supra antrenament si oboseala.De aici totul merge in jos si daca iti dai seama la timp, in cel mai bun caz pierzi saptamani pretioase de antrenament si risti sa strici doar o cursa, nu un sezon intreg  asa cum am facut eu in 2013.

Dupa indelungi discutii in contradictoriu cu antrenorul meu David Green(caruia i-am mancat ficatul si i-am scos fire albe), am reusit sa inteleg importanta antrenamentelor de intensitate indiferent de distanta cursei pe care o faci si mai presus de asta rolul vital pe care il joaca HRM.

 

Anul trecut am inceput sa introduc antrenamentele de intensitate la inot sub atenta supraveghere a antrenorului Dan Dragulet de la Clubul Sportiv Delfinul, care si-au spus imediat cuvantul(timeing-ul a fost unul nepotrivit). In doar cateva luni de munca constiincioasa am ajuns sa fac un nou PB pe 1500 craul si anume 18’52”.

 

MIB 2013

MIB 2013

Ceva mai tarziu, spre sfarsitl anului 2013 am inceput sa ma imprietenesc si cu centura de puls. Ce e drept, era mai mult acasa decat in geanta de antrenament dar treptat a ajuns sa fie noul meu breloc de chei(asa sigur nu o mai uitam acasa) iar acum nici la magazinu nu pot sa plec fara ea.

 

Desi la inceput trebuie facuta o investitie ceva mai mare in achizitionarea unui ceas cu HRM, iar senzatia este putin inconfortabila ca te strange ceva pe piept, dupa o saptamana dispare. Ce ramane dupa este o investitie care te ajuta sa iti atingi rezultatele intr-o maniera mai rapida si mai inteligenta. Spun mai rapid si mai inteligent pentru ca:

  •  prin ceas poti avea acces la programe de antrenament oferite de producator,
  •  te poti antrena luand in calcul atat distanta cat si timpul antrenamentului,
  •  nu trebuie sa mai ti contabilitatea km pe care ii alergi
  •  iti arata progresul de la o saptamana la alta
  •  HR daca respecti HR poti termina cursa dand tot din tine fara sa te tai/arzi pe parcursul traseului
  •  In antrenamente, poti vedea daca esti obosit inca din primele minute. Astfel, poti face antrenamentul la aceeiasi intensitatea chiar daca alergi sau pedalezi pe plat la fel ca saptamana trecuta dar timpii sunt mai slabi cu 1′/km sau…. Desi muschii sunt obositi, inima isi atinge zona de efort si astfel poti avea in antrenament reusit chiar daca timpii sunt mai slabi.
  •  prindeti voi repede ideea cu beneficiile unui gadget cu HR ;)

 

Trecand mai departe la zonele de efort si la felul/momentul in care se folosesc ele, va dau ca exemplu mai jos zonele mele si un mic grafic al zonelor vs distantele in care trebuiesc folosite.

 

Pulsul maxim:

Acesta se calculeaza in urma unui antrenament de maxim 7 km.

  • 3 km incalzire (alergare usoara),
  • 2/3 serii de 100m alergare lansata/progresiva,
  • baza 4 x 400m alergare la capacitate maxima/pauza 3′ intre seriile de 400,
  • revenire 2km alergae usoara.

Se ia pulsul la sfarsitul fiecarei serii de 400, iar mai mare valoare reprezinta pulsul maxim.

 

Zonele de efort pentru alergare sunt:

HR Maxim 185 bpm

Z 5      92-100 %    400/800/1.5km         de la     170 la 185 bpm

Z 4      85-92 %                3 / 5 km             de la     157 la 170 bpm

Z 3      80-85 %             10 / 21 km            de la     148 la 157 bpm

Z 2     75-80 %                     42 km             de la     139 la 148 bpm

Z 1      60-75 %                  >42 km             de la      111 la 139 bpm

Recovery Zone  Sub 60 %   < 111 bpm

Acest tabel trebuie folosit mai mult ca un indrumator decat ca o regula.